ADHD மூளை ஏன் இரவில் தூங்க மறுக்கிறது: "பழிவாங்கும் தூக்கத் தள்ளிப்போடுதல்"

இரவு 11:30. சோர்வாக இருக்கிறீர்கள். நாளை முக்கியமான நாள். ஆனால் நீங்கள் படுக்கையில் இருந்து ஃபோனில் ஸ்க்ரோல் செய்கிறீர்கள், ஏனெனில் — நேர்மையாக — இதுதான் நாளில் உங்களுடையது என்று உணரும் ஒரே நேரம். இதற்குப் பெயர் "பழிவாங்கும் தூக்கத் தள்ளிப்போடுதல்" (revenge bedtime procrastination): நாள் முழுவதும் கட்டுப்பாடு இல்லாமல் போனதற்குப் பழிவாங்க, தூக்கத்தைத் திருடுவது. ADHD-யில் இது வழக்கமல்ல; ஏறக்குறைய இயல்பான விளைவு.

ADHD ஏன் இதை மோசமாக்குகிறது

• தாமதமான உடல் கடிகாரம். ADHD-யில் மெலடோனின் வெளியீடு தாமதமாகிறது — உடல் உண்மையிலேயே 10 மணிக்குத் தூங்கத் தயாராக இல்லை.
• முதல் அமைதியான நேரம். நாள் முழுவதும் கடமைகளால் தன்னைத் தள்ளிக்கொண்ட குறைவாகத் தூண்டப்பட்ட மூளை, இறுதியாக விரும்பியதைச் செய்ய இடம் கிடைக்கிறது — அதை விட்டுக்கொடுப்பது இழப்பாக உணரப்படுகிறது.
• மாற்றங்கள் கடினம். "சுவாரஸ்யமானதை நிறுத்தி சலிப்பான படுக்கை வழக்கத்தைத் தொடங்கு" என்பது ஒரு மாற்றம் — ADHD மூளையின் பலவீனம்.
• இரவின் அமைதியில் ஹைப்பர்ஃபோகஸ் எளிது — அதனால் இரவு 1 மணி மிகவும் உற்பத்தித்திறன் மிக்கதாகத் தோன்றுகிறது.

பிறகு சுழற்சி: குறைந்த தூக்கம் மறுநாள் கவனம், உணர்ச்சிக் கட்டுப்பாடு, தூண்டுதல் கட்டுப்பாடு ஆகியவற்றை மோசமாக்குகிறது; நாள் அதிகம் சோர்வாகிறது; இரவு அதிகம் திருடத் தகுந்ததாகிறது. நேர அந்தத்தன்மையும் சேர்ந்தால், "ஐந்து நிமிடம்" இரண்டு மணி நேரமாகிறது.

உண்மையில் உதவுவது (குறிப்பு: ஒழுக்கம் அல்ல)

• மாலையை முன்னதாகவே "உங்களுடையதாக" ஆக்குங்கள். பழிவாங்கல் வேலை செய்யும் ஒரே காரணம் நாளில் உங்கள் நேரம் பூஜ்ஜியம். மாலை 7–8 மணிக்குள் 30 நிமிடம் — திட்டமிட்ட, குற்ற உணர்வற்ற, விரும்பியதைச் செய்யும் நேரம். மூளைக்கு ஏற்கனவே கிடைத்தால், 1 மணிக்குத் திருட வேண்டியதில்லை.
• படுக்கை நேரம் அல்ல, "மூடும்" நேரம். "11 மணிக்குத் தூங்கு" வேலை செய்யாது; "10:15-க்கு ஃபோன் சார்ஜரில், அறைக்கு வெளியே" வேலை செய்யும் — ஏனெனில் அது ஒரு செயல், ஒரு நிலை அல்ல. அலாரம் வைத்து வழக்கமாக ஓட்டுங்கள்.
• மாற்றத்தை மென்மையாக்குங்கள். ஸ்க்ரோலிலிருந்து தூக்கத்திற்கு நேரடியாக அல்ல; இடையில் ஒரு படி — ஆடியோபுக், குளியல், மங்கிய விளக்கு. மூளை படிப்படியாக இறங்கும்.
• காலை வெளிச்சம். எழுந்ததும் 10 நிமிடம் வெளியே — தாமதமான கடிகாரத்தை முன்னே இழுக்க மிகச் சக்திவாய்ந்த, இலவச கருவி.
• காஃபின் மதியத்திற்கு முன். காபி தூக்கம் வரவைத்தாலும், அது ஆழ்ந்த தூக்கத்தைக் குறைக்கிறது.

நீங்கள் ஒழுக்கமற்றவர் அல்ல. உங்கள் நாள் உங்களுக்கு இடம் தரவில்லை, உங்கள் மூளை இரவில் அதை எடுத்துக்கொண்டது. இடத்தை முன்னே கொடுங்கள் — இரவு தானாக அமைதியாகும். இது நாள்பட்டதாக இருந்தால், இலவச ASRS சுய பரிசோதனை ஒரு நல்ல அடுத்த படி.

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்