රිය පැදවීම සහ ADHD: පාරේදී අවධානය බිඳෙන්නේ ඇයි? (ඊට විසඳුම්)

කවුරුවත් මේ ගැන අපිට කලින් කියන්නේ නැහැ: ADHD රියදුරු අසුන දක්වාම අපේ පස්සෙන් එනවා. රැස්වීම්වලදී අවධානය බිඳෙන මොළයම තමයි පාරේදීත් අවධානය බිඳගන්නේ. හැබැයි මෙතැනදී අවදානම ගොඩක් වැඩියි, ජීවිත පවා අනතුරේ වැටෙන්න පුළුවන්. පර්යේෂණවලින් දිගටම පෙන්වා දීලා තියෙන්නේ ප්‍රතිකාර නොගත් ADHD තියෙන රියදුරන්ට අනිත් අයට වඩා රිය අනතුරු, නීති කැඩීම් සහ අනතුරු අද්දරින් බේරීම් (near-misses) ගොඩක් වැඩියි කියලයි. හොඳ ආරංචිය තමයි: මේ අවදානම එන්නේ අපි දන්න, කලින් හිතාගන්න පුළුවන් අවස්ථාවලදී වීම සහ හරි පුරුදු ටිකක් ඇති කරගත්තොත් මේක ගොඩක් දුරට අඩු කරගන්න පුළුවන් වීමයි.

ADHD රියදුරන්ට අවදානම හරියටම තියෙන්නේ කොතැනද?

• කම්මැලි කම මිසක් අවුල්සහගත බව නෙවෙයි. ටිකක් පුදුම හිතෙන්න පුළුවන්, ගොඩක් ADHD රියදුරන් උපරිම අවධානයෙන් ඉන්නේ අමාරු වෙලාවටයි — ඒ කියන්නේ තද වාහන තදබදයක් (traffic) තියෙනකොට, වහිනකොට, එහෙමත් නැත්නම් නොදන්නා නගරයක යද්දී. මොකද ඒ අභියෝගය එයාලගේ මොළයට උත්තේජනයක් (stimulation) දෙනවා. ඇත්තම අනතුර තියෙන්නේ කම්මැලි ගමන්වලයි: දිග කෙළින් පාරවල්, "ඇස් පියාගෙන වුණත් යන්න පුළුවන්" දිනපතා යන පුරුදු පාරවල් වගේ දේවල්. උත්තේජනය අඩු වීම → මොළය ඔටෝ පයිලට් (autopilot) වීම → අවධානය වෙනතක යාම.
• ජංගම දුරකථනය. ෆෝන් එක අතේ තියෙනකොට ඕනෑම කෙනෙක්ගේ රිය පැදවීම දුර්වල වෙනවා. හැබැයි ADHD වල තියෙන ආවේගශීලී බව (impulsivity) නිසා නෝටිෆිකේෂන් එකක් ආවම ඒක බලන්නේ නැතුව ඉන්න එක ගොඩක්ම අමාරු වෙනවා.
• කාලය පිළිබඳ පීඩනය. නිතරම පරක්කු වීම (අපේ time blindness ලිපිය බලන්න) නිසා හැමතිස්සෙම වාහනේ එළවන්නේ හදිස්සියෙන්. කලබලයෙන් යනකොට අනිත් හැම අවදානමක්ම දෙගුණ තෙගුණ වෙනවා.
• කල්පනාවෙන් මිදීම (Zoning out). පාරේ ආපු විදිහ ගැන කිසිම මතකයක් නැතුව ගෙදරටම එන එක. පුරුදු පාරවල්වල යද්දී අපේ මොළය වෙන වෙන ලෝකවලට යන්න පටන් ගන්නවා.

ගොඩක් ප්‍රයෝජනවත් වෙන පුරුදු 6ක්

1. හිතාමතාම වාහනය ඇතුළ උත්තේජනයක් ඇති වෙන විදිහට තියාගන්න. කම්මැලි පාරක යද්දී පොඩ්කාස්ට් (podcasts), ඕඩියෝ බුක්ස් (audiobooks), එහෙමත් නැත්නම් වේගවත් සින්දු අහන එක ADHD මොළයකට බාධාවක් නෙවෙයි; ඒකෙන් මොළය අවදියෙන් තියලා මේ මොහොතේ රඳවාගන්න උදව් කරනවා. ගොඩක්ම කම්මැලි පාරවල්වලට, ඔයාට ඇහෙනකොට කුතුහලයක් දැනෙන හොඳම දේවල් ඉතුරු කරගන්න.

2. ගමන පටන් ගන්න කලින් ෆෝන් එක ඈත් කරන්න. මූණ යටට හරවලා තියනවා නෙවෙයි — අතට අහු වෙන්නේ නැති තැනකින් තියන්න: පස්සේ සීට් එකේ තියෙන බෑග් එකක හරි ඩිකියෙ හරි දාන්න. අතට අහු වෙන්නේ නැති දේකට ආවේගයක් ඇති වෙන්නේ නැහැ. වාහනේ ඉස්සරහට ගන්න කලින් මැප් එක සෙට් කරගන්න.

3. කාලය පිළිබඳ පීඩනය මුලින්ම නතර කරන්න. ගොඩක් ADHD අය වාහනේ වේගයෙන් එළවන්නේ ත්‍රාසයක් ගන්න නෙවෙයි, පරක්කු වුණ නිසයි. ගමනාන්තයට යන්න ඕන වෙලාවෙන් පස්සට ගණන් හදලා, ඊට තවත් 50%ක අමතර කාලයකුත් එකතු කරලා "ගෙදරින් පිටවෙන" එලාම් එකක් තියාගන්න — අපේ waiting mode guide එකේ තියෙන මේ ක්‍රමයම ගමන් පිටත්වෙන්නත් හරියටම ගැළපෙනවා.

4. දිග ගමන් කොටස්වලට කඩාගන්න. පැය ගණන් යද්දී අවධානය හිමීට අඩාල වෙනවා. දුර ගමන් යද්දී හැම විනාඩි 60-90කට සැරයක්ම වාහනේ නවත්වන්න — විනාඩි දෙකක් ඇවිදින්න, වතුර ටිකක් බොන්න, ආයෙත් අලුත් වෙන්න (reset වෙන්න). මේකත් නිකන් හයිවේ එකේ යන ගමන් පාවිච්චි කරන Pomodoro technique එක වගේ කියලා හිතන්න.

5. නින්ද ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න. මහන්සි වෙච්ච ADHD මොළයක් රිය පදවන්නේ සිහිය විකල් වෙච්ච කෙනෙක් වගේ. ඔයාගේ රෑ නින්ද revenge bedtime procrastination නිසා නැතිවෙනවා නම්, පහුවදා උදේට ඒකත් ඔයා එක්කම වාහනේ ගමනක් යනවා වගේ තමයි.

6. ඔයාගේ කල්පනාව බිඳෙන තැන් අඳුරගන්න. ගොඩක් අයට අනිවාර්යයෙන්ම කල්පනාව වෙනතක යන පාරවල් දෙක තුනක් තියෙනවා. ඒවා කලින් දැනගෙන හිටියම ඔටෝ පයිලට් වෙන එක නවත්තලා ආයෙත් අවධානය ගන්න පුළුවන් — සමහර රියදුරන් ඒ වගේ තැන්වලදී ඒසී එකේ (AC) උෂ්ණත්වය වෙනස් කරනවා, වීදුරුවක් පහත් කරනවා, එහෙමත් නැත්නම් අහන සින්දුව වෙනස් කරනවා.

ඔබ තවමත් රෝග විනිශ්චයක් කරගෙන නැත්නම්

රිය පැදවීමේ ගැටලු — ඒ කියන්නේ දඩ කොළ කෑම, අනතුරු අද්දරින් යාම, "මම කොහොමද ගෙදර ආවේ?" කියලා හිතෙන එක — වැඩිහිටියන්ගේ ADHD පෙන්නුම් කරන හොඳම සහ පැහැදිලිම සාධකයක්. මේ ලිපියේ තියෙන දේවල් ඔයාටත් හරියටම ගැළපෙනවා කියලා හිතෙනවා නම් වගේම, අනිත් වැඩවලදීත් අවධානය තියාගන්න අමාරු නම්, නොමිලේ සහ පෞද්ගලිකව කරගන්න පුළුවන් අපේ ASRS v1.1 self-test එකට යන්නේ විනාඩි පහයි. ADHD රිය අනතුරු සාමාන්‍ය තත්ත්වයට ගේන්න පුළුවන් සාර්ථකම ක්‍රමයක් තමයි ප්‍රතිකාර ගැනීම — ඒ නිසා මේක ගොඩක් බැරෑරුම්ව හිතන්න ඕන රෝග ලක්ෂණයක්.

නිතර අසන ප්‍රශ්න