ADHD එක්ක යාළුවන්ව තියාගන්නේ කොහොමද? රිප්ලයි කරන්න අමතක වෙන්නේ ඇයි?

ඔයා මැසේජ් එක දැක්කා. ඇත්තටම ඔයාට ඒකට රිප්ලයි කරන්නත් ඕන වුණා — සමහරවිට ඔයා යවන්න ඕනේ මොකක්ද කියලත් ඔලුවෙන් හිතලා ඉවරයි. හැබැයි දැන් දවස් එකොළහක් ගිහින්. දැන් තියෙන වරදකාරී හැඟීම නිසාම ඒ චැට් එක අරින්නත් අමාරුයි වගේ දැනෙනවා ඇති. ඔයා කවදාවත් නොයවපු මැසේජ් එකක් නිසා, ඔයා ගොඩක් ආදරේ කරන යාළුකමක් හිමිහිට නැතිවෙලා යනවා.

මේක තමයි ADHD ගැන කවුරුත් වැඩිය කතා නොකරන, ඒත් ගොඩක්ම වේදනාකාරී දේ: මේකෙන් ඔයාගේ වැඩ විතරක් නෙවෙයි, ඔයාගේ යාළුවොත් නැතිවෙනවා.

මෙහෙම වෙන්නේ ඇයි? (ඒක ආදරේ නැතිකම නෙවෙයි)

රිප්ලයි එකක් නොයවා මඟහැරෙන්න මේ ADHD ලක්ෂණ 3 බලපානවා:

• Working memory එකෙන් අමතක වීම. "මම මේ වැඩේ ඉවරවෙලා රිප්ලයි කරනවා" කියන්නේ ඔයාගේ ඔලුවේ අලවගත්ත sticky note එකක් වගේ. හැබැයි වෙන දේකට අවධානය ගිය ගමන් ADHD මොළයක ඒ sticky note එක ගැලවිලා වැටෙනවා (හේතුව මෙතනින්). ඔයා මැසේජ් එක නොසලකා හැරියා නෙවෙයි — ඒක ඔයාගේ මතකයෙන් මැකිලා ගියා.
• ඇහැට නොපෙනෙන දේවල් මතකයෙන් ඈත් වීම (Out of sight, out of mind). නිතරම දකින්නේ නැති යාළුවන් ඔයාගේ මතකයෙන් ටිකෙන් ටික ඈත් වෙනවා — ඔයාගේ හිතෙන් නෙවෙයි, ඔයාගේ මතක් කිරීම්වලින්. (මේ ගැන සම්පූර්ණ විස්තරය.)
• වරදකාරී හැඟීම නිසා ඒක ලොකු ප්‍රශ්නයක් වීම. දවස් කීපයකට පස්සේ රිප්ලයි කරද්දි සමාව ගන්නත් වෙනවා. එතකොට ඒ චැට් එකට යන එක නිකන් විභාගෙකට වාඩිවෙනවා වගේ අමාරු වැඩක් වෙනවා. ඊටපස්සේ ඔයා ඒක මඟහරින්න පටන් ගන්නවා — හරියට ADHD paralysis වලදී වගේම — දවස් 11 මාස 2ක් වෙන්නේ අන්න එහෙමයි.

මේ චක්‍රයෙන් එළියට එන්නේ කොහොමද?

1. ඒ වෙලාවෙම රිප්ලයි කරන්න නැත්නම් ලියාගන්න — කවදාවත් "පස්සේ" කියලා හිතන්න එපා. "පස්සේ කරනවා" කියන්නේ මැසේජ් මැරිලා යන තැනටයි. අලුත් නීතිය: මැසේජ් එක දැකලා තත්පර 10ක් ඇතුළත මොනවාහරි පොඩි දෙයක් යවන්න ("දැක්කා — රෑට විස්තර ඇතුව රිප්ලයි කරන්නම්!" වගේ) නැත්නම් "Nadia ට රිප්ලයි කරන්න" කියලා ඔයාට පේන තැනක ලියාගන්න (මෙතන තියෙන 🧠 brain-dump button එකෙන් ඒක කෙළින්ම ඔයාගේ Today planner එකට වැටෙනවා). මේ වගේ පොඩි රිප්ලයි එකක් දාන එක ගොඩක් වටිනවා — ඒකෙන් වරදකාරී හැඟීම ඇතිවෙන එක එතනින්ම නතර වෙනවා.

2. සමාව ගන්න එක සීමා කරන්න. පරක්කු වෙලා රිප්ලයි කරද්දි, උපරිම එක කෙටි වාක්‍යයකින් සමාව ගන්න: "පරක්කු වුණාට සමාවෙන්න — මගේ ADHD මොළයට මැසේජ් එක අමතක වෙලා." ඊටපස්සේ සාමාන්‍ය විදිහට කතා කරන්න. දුක හිතෙන දිග කතා ලිව්වාම ඊළඟ වතාවෙත් රිප්ලයි කරන එක ඔයාට වදයක් වෙනවා වගේම, යාළුවාටත් ඔයාව සනසන්න වෙනවා කියන හැඟීම එනවා.

3. යාළුවන්ට කතා කරන්න වෙලාවක් වෙන් කරගන්න. හැම සති දෙකකට සැරයක් "Ish ට මැසේජ් කරන්න" කියලා reminder එකක් දාගන්න එක ටිකක් කෘතිමයි වගේ පේන්න පුළුවන්. හැබැයි එහෙම නොකළොත් අවුරුද්දක් යනකන් කතා නොකර ඉන්න වෙන්නේ. ඔයා reminder දාගත්තා කියලා කවුරුත් දකින්නේ නැහැ; එයාලට දැනෙන්නේ ඔයාගේ ආදරය විතරයි. මාසෙකට සැරයක් කෝල් එකක් ගන්න එක, සතියකට සැරයක් ගේම් එකක් ගහන්න යන එක වගේ දේවල් ඊටත් වඩා හොඳයි, මොකද ඒවට ලොකු උත්සාහයක් ඕනේ නැහැ.

4. ඔයාගේ කිට්ටුම යාළුවන්ට එක පාරක් ඇත්ත කියන්න. මෙහෙම කියන්න: "මගේ මොළයට ඇත්තටම මැසේජ් අමතක වෙනවා — ඒක ඔයා ගැන ප්‍රශ්නයක් නෙවෙයි. මම කතා නොකර හිටියොත්, මට මතක් කරන්න. මැසේජ් දෙක තුනක් එක දිගට දැම්මට මට කිසිම වදයක් නැහැ." මේ එක කතාබහෙන් ඔයාගේ වටිනාම බැඳීම් වල තියෙන හිත් රිදවීම් නැතිවෙලා යනවා. ඔයාගේ නිශ්ශබ්දතාවයට හේතුව මොළයේ ස්වභාවය කියලා දැනගත්තම ඇත්තම යාළුවන්ට ලොකු සහනයක් දැනේවි.

5. සතියකට සැරයක් මැසේජ් චෙක් කරන්න (Weekly people-sweep). සතියකට සැරයක් විනාඩි 5ක් (ඔයාගේ තියෙන routine එකකට මේක එකතු කරගන්න): ඔයාගේ අලුත් චැට් ටික උඩට පල්ලෙහාට යවලා බලලා, රිප්ලයි කරපු නැති ඒවා තියෙනවා නම් ඉක්මනින් රිප්ලයි කරන්න. මේක habit tracker එකේ පුරුද්දක් විදිහට මාක් කරන්න — "people sweep done" කියන්නේ හරියට වතුර බොනවා, බෙහෙත් බොනවා වගේම පුරුද්දක් කරගන්න.

හිතන්න ඕනේ හරි විදිහ

ඔයා කියන්නේ හොඳ චේතනාවක් තියෙන නරක යාළුවෙක් නෙවෙයි. ඔයා කියන්නේ දුර්වල මතක් කිරීමේ ක්‍රමයක් (reminder system) තියෙන හොඳ යාළුවෙක් — ඒ reminder සිස්ටම් එක ඔයාට අද හවස වුණත් හදාගන්න පුළුවන්. ඔයා ළඟින් තියාගන්න වටින යාළුවෝ, මේ තත්ත්වය තේරුම් ගත්ත ගමන් ඔයාට උදව් කරාවි; මේ ලිපිය ලිව්ව එක හේතුවකුත් තමයි මුල ඉඳන් ඔක්කොම පැහැදිලි කරනවා වෙනුවට මේක එයාලට යවන්න ඔයාට පුළුවන් වීම.

නිතර අහන ප්‍රශ්න (FAQ)