ADHD එක්ක විභාග කනස්සල්ල: අන්තිම සතිය ගොඩදාන සැලැස්ම

විභාගයට තව තියෙන්නේ සතියයි. කරන්න තියෙන පාඩම් ගොඩ දැක්කම පපුව හිරවෙනවා වගේ දැනෙනවද? කොහෙන් පටන් ගන්නද කියලා හිතාගන්න බැරුව අන්තිමේදී මුකුත්ම නොකර ඉන්නවා. ඒකෙන් බය තවත් වැඩිවෙනවා. මේ චක්‍රය ADHD මොළයකට ගොඩක් හුරුපුරුදුයි. හැබැයි හොඳ ආරංචියක් තියෙනවා: අන්තිම සතිය ගොඩදාගන්න තවමත් වෙලාව තියෙනවා — හැබැයි "තව මහන්සි වෙලා පාඩම් කරන්න" කියන උපදෙසෙන් නෙවෙයි, වෙනස්ම ක්‍රමයකින්.

විභාග කියන දේ ADHD මොළයකට මේ තරම් අමාරු ඇයි?

මේක ඔබේ කම්මැලිකමක් නෙවෙයි. විභාගයකට ලෑස්ති වෙන්න නම් කල්තියා සැලසුම් කරන්න, වැඩ පටන්ගන්න, වෙලාව කළමනාකරණය කරන්න සහ කම්මැලි දේවල් දිගටම කරන්න වෙනවා. මේවා තමයි ADHD මොළයක තියෙන දුර්වලම තැන්. Time blindness (කාල අන්ධතාව) නිසා "තව ඕන තරම් කල් තියෙනවා" කියලා හිතෙනවා, ඊටපස්සේ එකපාරටම "දැන් නම් පරක්කු වැඩියි" කියලා හිතෙනවා. ඒකෙ මැදක් නෑ. මේ අස්සේ විභාග බයත් එකතු වුණාම මොළය නිකම්ම "freeze" වෙනවා — පාඩම් කරන්න බැරි වෙන තරමට බයයි, බය වෙන තරමට පාඩම් කෙරෙන්නෙත් නෑ.

අන්තිම සතියේ සැලැස්ම

1. පළවෙනි පැය: පාඩම් කරනවා වෙනුවට සැලසුමක් හදන්න. විෂයයන් තීරු විදිහටත්, ඉතිරි දවස් ටික පේළි විදිහටත් දාලා වගුවක් අඳින්න. එක දවසකට කොටු 3-4ක් විතරක් වෙන් කරන්න — එක කොටුවක් කියන්නේ එක්කෝ එක විෂයක එක මාතෘකාවක්, නැත්නම් එක past paper එකක්. මේ වගුව නිසා "දැන් මොකක්ද කරන්නේ" කියලා තීරණ ගන්න තියෙන අමාරුව නැතිවෙලා යනවා. මොකද ADHD මොළයකට තියෙන ලොකුම ප්‍රශ්නේ තීරණ ගන්න එක මිසක් වැඩ කරන එක නෙවෙයි.

2. විනාඩි 25 කොටු වලින් වැඩ කරන්න. "අද දවසම කෙමිස්ට්‍රි කරනවා" කියන එක ADHD මොළයකට හරියන්නේ නෑ. ඒ වෙනුවට ටයිමරය (timer) විනාඩි 25කට තියලා එක කොටුවක් ඉවර කරන්න, ඊටපස්සේ විනාඩි 5ක් ඇවිදලා ආයෙත් පටන්ගන්න. මේ Pomodoro ක්‍රමය නිසා "පැය 6ක් පාඩම් කරන්න ඕනේ" කියන ලොකු බර, "විනාඩි 25ක් විතරක් කරනවා" කියන පොඩි ඉලක්කයක් බවට පත්වෙනවා.

3. කියවන එක නවත්වලා Past Papers කරන්න. නෝට්ස් ආයේ ආයේ කියවනකොට "ඔක්කොම පුළුවන්" වගේ හැඟීමක් එනවා — හැබැයි ඒක මායාවක් විතරයි. ඇත්තටම මතක හිටින්නේ මතකෙන් උත්තර ලියන්න උත්සාහ කරනකොටයි (active recall). අන්තිම සතියේ රන් නීතිය මේකයි: ඔයාගේ වෙලාවෙන් 70%ක් past papers කරන්නයි ප්‍රශ්නවලට උත්තර ලියන්නයි වෙන් කරන්න, 30%ක් විතරක් කියවන්න පාවිච්චි කරන්න. වරදින ප්‍රශ්න වෙනම කොළයක ලියාගන්න — අන්තිම දවස් 2ක තියෙන්නේ ඒ කොළේ තියෙන දේවල් බලන්නයි.

4. නින්ද කැප කරන්න එපා — නින්දත් පාඩමක්. රෑ නිදාගන්නේ නැතුව පාඩම් කරන එක ADHD මොළයකට දෙගුණයක් විතර නරක විදිහට බලපානවා. දවල්ට පාඩම් කරපු දේවල් මතකයේ තැන්පත් වෙන්නේ නිදාගන්න වෙලාවටයි. ඒ වගේම නින්ද අඩු වුණාම ඊළඟ දවසේ ADHD ලක්ෂණ (අවධානය නැතිවීම, අමතක වීම, කලබල ගතිය) ගොඩක් වැඩිවෙනවා. පැය 7-8ක නින්දක් කියන්නේ නිකම්ම ලැබෙන ලකුණු ගොඩක්.

5. දවසට දෙපාරක් ඇඟ වෙහෙසන්න. විනාඩි 10ක් ඇවිදින්න, පනින්න, එහෙමත් නැත්නම් සින්දුවකට නටන්න. ඇඟ වෙහෙසනකොට මොළයේ ඩෝපමයින් (dopamine) වැඩි වෙලා ඊළඟ පාඩමට අවධානය දෙන්න ලේසි වෙනවා. මේ ගැන අවධානය වැඩි කරන පුරුදු කියන ලිපියේ තව විස්තර තියෙනවා.

විභාග දවසේ කරන්න ඕන දේවල්

• කලින් දවසේ රෑම: ඇතුළත්වීමේ පත්‍රය (admission), හැඳුනුම්පත, පෑන් 2ක්, පැන්සලක්, වතුර බෝතලය — මේ ඔක්කොම බෑග් එකට දාලා දොර ළඟින් තියන්න. උදේට මතක් වෙයි කියලා හිතාගෙන ඉන්න එපා.
• පැයකට කලින් යන්න. ADHD එක්ක පරක්කු වෙයි කියන බයත් එකතු වුණාම විභාග ශාලාවට යනකොටම හිතේ කනස්සල්ල උපරිමයි. කලින් ගිහින් වාඩිවෙලා ඉන්නකොට ඒ බය ටිකක් අඩු වෙනවා.
• හොඳටම දන්න ප්‍රශ්නෙන් පටන්ගන්න. පිළිවෙළටම උත්තර ලියන්න ඕනේ නෑ. හොඳටම පුළුවන් ප්‍රශ්නය මුලින්ම ලිව්වම ආත්ම විශ්වාසය වැඩිවෙනවා වගේම කාලයත් ඉතුරු වෙනවා.
• හිර වුණොත් ලකුණක් දාලා ඊළඟ එකට යන්න. එකම ප්‍රශ්නෙකට hyperfocus වෙලා විනාඩි 20ක් නාස්ති කරගන්න එපා — ඒකට ලකුණක් දාලා ඊළඟ එකට යන්න. අන්තිමට ආපහු ඒ ප්‍රශ්නෙට එන්න පුළුවන්.

දෙමාපියන්ට පොඩි පණිවිඩයක්

"ඔයාට ඕන කමක් නෑ" කියන වචන ටික තමයි විභාග කාලේදී ADHD දරුවෙකුට කරන්න පුළුවන් ලොකුම හානිය — මොකද ඒ දරුවා හිත ඇතුළෙන් දැනටමත් තමන්ටම දොස් කියාගන්නවා. ඒ වෙනුවට දරුවාට වැඩ ටික පිළිවෙළක් කරගන්න උදව් වෙන්න: සැලසුම් වගුව හදන්න උදව් වෙන්න, කෑම වේල වෙලාවට දෙන්න, දරුවාගේ නින්ද ගැන හොයලා බලන්න. පාසල් යන වයසේ දරුවන්ට ADHD එක්ක උදව් කරන විදිහ ගැන තව විස්තර මේ ලිපියේ තියෙනවා.

මතක තියාගන්න: විභාගයක් කියන්නේ ඔබේ වටිනාකම මනින උපකරණයක් නෙවෙයි — ඒක එක දවසක, එක ක්‍රමයකින් ගත්ත මිනුමක් විතරයි. හරි සැලැස්මක් තියෙනවා නම්, ADHD මොළයකට වුණත් ඒ දවස ලේසියෙන්ම ජයගන්න පුළුවන්.

නිතර අසන ප්‍රශ්න

තවත් කියවන්න: ADHD එක්ක පාඩම් කරන්නේ කොහොමද