ADHD මොළයකට අලුත් පුරුදු හදාගන්න උදව් වෙන Micro-Routines
"උදේ 5ට නැගිටලා පැයක් ව්යායාම කරන්න!" වගේ සාමාන්ය උපදෙස් ADHD මොළයකට කොහොමටවත්ම හරියන්නේ නෑ. අපේ මොළයේ dopamine මට්ටම වෙනස් වෙනකොට, හිතේ හයියෙන් විතරක් වැඩක් කරනවා කියන්නේ පරාජය වෙන සටනක්. මේකට තියෙන හොඳම විසඳුම තමයි Micro-Routines.
Micro-Routine එකක් කියන්නේ මොකක්ද?
Micro-routine එකක් කියන්නේ ඔයාට කිසිම කම්මැලිකමක් නැතුව, ඇඟට පණ නැති දවසක වුණත් කරන්න පුළුවන් තරමේ ගොඩක් පොඩි වැඩ කොටසකටයි. "මුළු ගෙදරම අස් කරන්න" කියලා හිතනවා වෙනුවට "බඩු තුනක් අරන් තියන්න" කියන එක micro-routine එකක්. "පැයක් ව්යායාම කරන්න" කියනවා වෙනුවට "push-ups පහක් ගහන්න" කියන එක ඒ වගේ තව උදාහරණයක්.
මේ ක්රමය ඇත්තටම සාර්ථක වෙන්නේ ඇයි?
ADHD තියෙන අයට වැඩක් පටන්ගන්න ඕන කරන ආරම්භක ශක්තිය (activation energy) හදාගන්න ගොඩක් අමාරුයි. හැබැයි වැඩක් ගොඩක් පොඩි කොටසකට කඩාගත්තම, ඒක පටන්ගන්න තියෙන කම්මැලිකම නිකම්ම නැතිවෙලා යනවා. ගොඩක් වෙලාවට push-ups 5ක් ගැහුවට පස්සේ, ඒ ගැම්මටම 20ක් වුණත් ගහන්න පුළුවන් කියලා ඔයාටම තේරෙයි. හැබැයි අන්තිමේදී 5ක් විතරක් ගැහුවත්, ඔයා ඒ පුරුද්ද කඩන්නේ නැතුව දිගටම කරගෙන ගිහින් තියෙනවා.
පුරුදු එකට එකතු කිරීම (Habit Stacking)
Micro-routines දිගටම කරගෙන යන්න තියෙන ලේසිම ක්රමය තමයි, දැනටමත් ඔයා කරන පුරුද්දකට ඒක ගැටගහන (anchor කරන) එක.
- දැනට තියෙන පුරුද්ද (Anchor): උදේට තේ හදන්න වතුර උණු කරන එක.
- Micro-routine එක: වතුර උණු වෙනකම් යන වෙලාව ඇතුළත දිනපතා බොන විටමින් එක බොන එක.
මේ වගේ පොඩි වැඩ එකින් එකට ගැටගැහුවම, කිසිම මහන්සියක් නැතුව දවස පුරාම වැඩ ටික කරගෙන යන්න පුළුවන් ලොකු ගැම්මක් ඔයාට නිකම්ම හැදෙනවා.
විද්යාත්මක මූලාශ්ර
- Fogg, B. J. (2019). Tiny Habits: The Small Changes That Change Everything. Houghton Mifflin Harcourt. (Micro-routines සහ habit stacking ගැන මූලික පර්යේෂණ).
- Lally, P., et al. (2010). "How are habits formed: Modelling habit formation in the real world." European Journal of Social Psychology, 40(6), 998-1009. (පුරුද්දක් සාදා ගැනීමේදී මහන්සියට වඩා එය නැවත නැවත කිරීමේ වැදගත්කම ගැන සාකච්ඡා කරයි).
- Sonuga-Barke, E. J. (2002). "Psychological heterogeneity in AD/HD—a dual pathway model of behaviour and cognition." Behavioural Brain Research, 130(1-2), 29-36. (ADHD වලදී වැඩක් පටන් ගැනීමේ අපහසුව ගැන විශ්ලේෂණය කරයි).